Bir önceki yazıda kilo vermek için beslenme anlayışı üzerinde durmuştuk. Genelde neler yediğimi ise blog ve instagram takipçileri bildiği için bu ayrıntıya girmemiştik.

Spor konusuna gelince, geçmişte amatör kümede lisanslı futbol oyunculuğum var, sol açık posizyonu, orta saha ve ileri hücum. Littbarski imzalı Adidas vidalı kramponlarım vardı (maçlarda vidalı krampona izin verilmiyordu). Kendimi Littbarski gibi kanat ve hücum oyuncusu sanıyordum. O zamanlar her semtte amatör kulüpler olduğu için her semtin birden fazla toprak sahası da vardı ve halka açıktı. Mertlik bozuldu, toprak sahaları müteahhitler aldı, bize mahalle arası Japon kale oynamak kaldı.

Enerjimizi attığımız ve doğal spor yaptığımız toprak sahaların yerini yıllar sonra spor salonları aldı. O zamanlar akıl başta değil, dengeli ve sağlıklı beslenmeyi konuşan yok, varsa da benim haberim yok? Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yolunun spor salonundan geçtiğini sandığımız yıllar. Bunun para ve zaman kaybından başka bir şey getirmediğini anlamamız zaman alacaktı.  

Günümüze ışınlanalım. Kilo vermek sadece kalori açığı oluşturarak mümkün gibi görünse de yeterli değil. Beslenmeyle beraber planlanması gereken bir başka alan ise egzersiz, ama hangi egzersiz. Motivasyon, ama nasıl?

Konuyu uzatmadan egzersize ve motivasyona geçelim. Egzersiz diye yaptığım ayrıntıları sıralayacak olursak şöyle; ilk başta yürümek veya hareket etmek, yüzmek, dambıl ile hafif ağırlık, mekik, yoga ve egzersiz sonunda yağ yakımının artırdığına inandığım squat yani çömelme hareketi. Nabız artarsa yağ yakımı daha hızlı olur diyenlerdenim. Çömelme yerine dans etmeyi de tercih edebilirsiniz. (Eşim öyle yapıyor.)

Pandemi başladığında 5 kilogramlık iki adet dambıl ve kalın yoga matı aldım. Geçen sene bu zamanlarda dünyada en çok satılan ürünün dambıl olduğunu biliyor musunuz?

Yürümek: Bütün kaslarınızın çalışmasını sağlar, düzenli olmasa da kısıtlamanın olmadığı günler yürümeyi dört bin ila on bin adım arası yapmaya çalışıyorum. Yürüyüşün sonunda hızlanıyor ve belirli bir nabız üzerine çıkmaya çalışıyorum. Dakika başına 120 nabız gibi bir değer bana uygun oluyor. Bir saatlik yavaş yürüme için yaklaşık 200 (kcal) yakılır, hızlı yürürseniz 300 (kcal) birim yakabilirsiniz, bu süreç kişiye göre değişebilir. Deniz kenarında yürüme imkanınız varsa tadından yenmez. Sabah kahvesinden aldığım enerji ile yürüyorum ve kahvenin yağ yakıcı etkisi ve güç vermesi ayrıca psikolojimi olumlu etkiliyor, yürüyüşler bir mecburiyet değil eğlenceli bir aktiviteye dönüşüyor. Motivasyonu artıran bir diğer unsur ise aktivitelerinizi takip etmeniz, aktivitenizi kayıtlı olarak tutacağınız bileklik ya da bir saat edinmenizi öneririm. 3 yıl boyunca hemen her gün kolumdan çıkmayan bir bileklikle yaşadım ve bana çok faydası oldu.

Yüzmek: Antalya’da yaşayınca yüzmeyi aktivite listenize eklemeniz kolay olabilir. Yüzmenin çok yararını gördüm. Bir fotoğraf görmüştüm, iki yaşlı spor yapan insanın görüntüsü, biri çok kötü görünüyordu. Biri yıllarca ağırlık kaldırmış diğeri yıllarca yüzmüş. Bilin bakalım hangisinin vücudu iyi? Siz hangisi olmak isterdiniz? Eminim siz de geniş omuzlu, dik postür ve sarkmamış bir bedene sahip olmak için yüzme sporuyla uğraşmak istersiniz. Bir saatlik bir yüzmede 450-500 (kcal) birim yakmış olursunuz. Denizin acıktırma nedeni ise bu denli yaktığınız kaloridir. Yüzmeyi yaparken sabah saatleri kahve sonrası otuz dakikalık iki sefer şeklinde yüzüyorum. Serbest stil ve sırt üstü olmak üzere iki şekilde belirliyorum programı. Düzgün kulaç yani stil geliştirmek ve istikrarlı yüzmek ve şnorkel kullanıyorum. Suyu çekme ve ayak vurma gibi teknik detaylara girmiyorum çünkü bu konuda yeterince bilgi sahibi değilim. Yüzme, kasları en çok çalıştıran ve dirençle karşılaşmadığı için yaralanma riski olmayan bir spor olarak düşünebilirsiniz. Suyun rahatlatıcı etkisi de eklenince değmeyin keyiflere. Yüzmede tutacağınız dakikalar için basit bir saat işinizi görür, imkanınız varsa daha detaylı kayıt alan bir saat ile motivasyonunuzu zirveye taşıyabilirsiniz. Bir de mayo edinin (erkekler için).

Yoga: Yoga benim anlamadığım ve mesafeli baktığım bir egzersizdi. Hiç imkanınız yoksa ve sadece bir şey yapmaya vaktiniz varsa kesinlikle yoga derdim. Yoga ne derseniz size şunu söyleyebilirim, bir güçlenme, iki esneklik. Hiç öyle ağırlıklar altına girip zorlanmaya gerek yok, kendi ağırlığınla hem esnek hem de güçlü bir bedene sahip olabilirsin. İyi bir mat olsun, her yer yoga her yer huzur. Dijital ortamda seçenek çok, başlamak için okuma yap ve bir yerden olaya dal. Çok kalori yakmazsın ama güçlenirsin. Temel amaç kilo vermek değil zaten, aynı zamanda güçlü bir bedene sahip olmak.

Ağırlık: İki dambılı şu kış aylarında bedeni daha dengeli bir hale sokmak için kullanıyorum. Kilo verirken kas kaybı olmadan dengede olmamız gerekiyor. Kışın yüzmenin yerine 12×3 set kol, bazen sırt, bazen göğüs çalışıyorum. Bölgesel çalışmanın iyi tarafı o bölgeyi kanlandırmak, canlandırmak ve harekete geçirmek, yani çalıştırmak. Yağ yakımı depodan olur, göğüs çalışırsanız oradaki yağlar eriyip kas ortaya çıkmaz. Bedenden yağ azaldıkça kas açığa çıkar. Hangi kaslar daha önce çalıştıysa onlar ön planda durur. Bu yüzden, dengeli bir beden için dambıl yerine yoga olmazsa olmaz. Amaç kas büyütmek değil, kas kütlesini artırmak, yağ kütlesini azaltmak olmalı.

Geçen hafta oldukça ilgi gören “Sevgilin Güçlü mü Zayıf mı?” yazının devamı olarak spor adına kendi deneyimlerimi yazdım. Umarım hareket etmene sebep olurum.

İletişim: erkekadamyemekyapar@gmail.com